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달리기의 올바른 자세와 호흡법
infoline
2025. 9. 25. 19:28
달리기는 누구나 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소 운동이지만, 자세와 호흡이 올바르지 않으면 효과가 떨어지고 부상 위험이 커집니다. 올바른 달리기 자세와 호흡법을 익히면 더 효율적으로 체력을 기를 수 있습니다.
달리기의 올바른 자세
- 상체: 허리를 곧게 세우고 고개는 정면을 바라보며 시선을 10~15m 앞에 둡니다.
- 어깨: 긴장을 풀고 자연스럽게 내립니다.
- 팔: 팔꿈치를 약 90도로 구부리고 몸통 옆에서 자연스럽게 앞뒤로 흔듭니다.
- 하체: 발은 발뒤꿈치가 아닌 발 중간(미드풋)이나 앞꿈치로 착지하여 충격을 줄입니다.
- 보폭: 무리하게 크게 내딛지 말고 자신의 리듬에 맞춰 자연스럽게 달립니다.
달리기의 올바른 호흡법
호흡은 체내 산소 공급과 피로 회복에 중요한 역할을 합니다. 잘못된 호흡은 금방 지치게 만들 수 있습니다.
- 복식 호흡: 가슴이 아닌 배로 깊게 들이마셔 폐활량을 충분히 활용합니다.
- 리듬 호흡: 예) 2박자 들이마시고, 2박자 내쉬기 (2:2 호흡), 속도에 따라 3:2 또는 2:1로 조절합니다.
- 코와 입 병행: 평소에는 코로 호흡하고, 강도가 올라갈 때는 코와 입을 함께 사용해 산소 공급을 늘립니다.
- 호흡과 보폭 맞추기: 일정한 리듬을 유지하면 체력이 덜 소모됩니다.
자세와 호흡에서 피해야 할 실수
- 상체를 과도하게 숙이거나 젖히는 자세
- 팔을 위로 과도하게 흔들거나 몸을 비트는 동작
- 얕고 빠른 흉식 호흡
- 무리하게 큰 보폭으로 달리는 습관