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팔 근육 만드는 최고의 운동법
infoline
2025. 9. 12. 18:11
팔 근육은 전체적인 체형의 균형을 잡아주고, 상체의 힘을 결정짓는 중요한 요소입니다. 특히 이두근과 삼두근은 팔의 굵기와 선명한 라인을 만드는 핵심 근육으로, 올바른 루틴과 자세가 필요합니다.
팔 근육 운동의 기본 원리
- 이두근(Biceps) : 팔꿈치를 굽히는 역할, 팔 앞쪽을 강화.
- 삼두근(Triceps) : 팔꿈치를 펴는 역할, 팔 뒤쪽을 강화.
- 균형 잡힌 루틴 : 이두와 삼두를 함께 단련해야 전체적인 팔 근육 발달에 효과적.
팔 근육 만드는 최고의 운동
- 덤벨 컬(Dumbbell Curl) – 이두근을 직접적으로 자극하는 대표 운동. 10~12회, 3세트.
- 바벨 컬(Barbell Curl) – 무게를 늘려 강도 높은 이두근 발달. 8~10회, 3세트.
- 트라이셉스 푸시다운(Triceps Pushdown) – 삼두근을 타겟으로 팔 뒷부분을 단단하게. 12~15회, 3세트.
- 오버헤드 익스텐션(Overhead Extension) – 덤벨이나 케이블을 활용해 삼두근 상부 발달. 10~12회, 3세트.
- 딥스(Dips) – 체중을 활용한 삼두근 운동, 가슴과 어깨에도 효과. 8~12회, 3세트.
운동 시 주의사항
- 올바른 자세를 유지해 관절 부상을 예방한다.
- 점진적 과부하 원칙을 적용해 무게를 조금씩 늘린다.
- 휴식을 충분히 취해 근육 회복을 돕는다.
- 단백질 섭취로 근육 합성을 촉진한다.