플랭크는 코어 안정성과 자세 교정에 탁월한 운동입니다. 단순해 보여도 자세가 잘못되면 효과가 떨어지거나 허리에 무리가 올 수 있으니 올바른 방법으로 수행하세요.
정확한 기본 자세
- 팔꿈치와 발끝으로 체중 지지, 어깨는 팔꿈치 바로 위에 위치.
- 머리부터 발목까지 일직선 유지(엉덩이 올라감/떨어짐 주의).
- 복부에 힘을 주어 횡격막·골반저 근육을 활성화.
- 호흡은 자연스럽게, 힘주는 순간(유지 중) 숨을 내쉽니다.
초보자용 진행법
- 20초 유지 → 40초 휴식, 3세트부터 시작.
- 폼이 흐트러지면 즉시 휴식. 유지 시간보다 정확한 자세이 우선.
- 주 3~4회, 4주 단위로 유지 시간 10~20%씩 증가.
자주 하는 실수
- 엉덩이를 너무 올리거나 처져서 허리 과신전 발생.
- 목을 과도하게 들어 목 긴장 유발.
- 호흡을 멈춰 혈압 상승 초래.
응용 동작 (난이도 ↑)
- 사이드 플랭크 : 측면 복근과 골반 안정화.
- 플랭크 레그 레이즈 : 한쪽씩 다리 들어 엉덩이·햄스트링 자극.
- 플랭크 투 푸시업 : 플랭크 → 팔굽혀펴기 형태로 상체와 코어 동시 강화.
- 플랭크 잭 : 플랭크 상태에서 다리 점프, 심박수 상승으로 유산소 효과도 기대.