광배근은 넓고 강한 등 라인을 만들어주는 핵심 근육입니다. 체형을 균형 있게 잡아주고, 상체의 힘을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 아래에서 광배근을 집중적으로 단련할 수 있는 운동 루틴을 정리했습니다.
1. 풀업(Pull-Up)
광배근 강화의 대표적인 운동으로, 맨몸으로 진행할 수 있습니다. 초보자는 어시스트 머신을 활용해 시작하는 것이 좋습니다.
- 어깨보다 약간 넓게 바를 잡는다.
- 등으로 당긴다는 느낌으로 몸을 위로 끌어올린다.
- 10~12회, 3세트 진행.
2. 랫풀다운(Lat Pulldown)
머신을 이용해 초보자도 쉽게 접근할 수 있는 광배근 운동입니다.
- 등을 곧게 세우고 바를 어깨보다 넓게 잡는다.
- 가슴 쪽으로 바를 당기며 광배근에 긴장을 준다.
- 12~15회, 3세트 반복.
3. 바벨 로우(Barbell Row)
두꺼운 등을 만드는 핵심 운동으로, 상체를 숙이고 바벨을 복부 쪽으로 당깁니다.
- 허리를 곧게 펴고 무릎을 살짝 굽힌다.
- 광배근에 집중하며 바벨을 복부 쪽으로 당긴다.
- 8~10회, 3세트 진행.
4. 원암 덤벨 로우(One-Arm Dumbbell Row)
균형 잡힌 등 근육 발달을 돕는 운동입니다.
- 벤치에 한쪽 무릎과 손을 올리고 다른 손으로 덤벨을 잡는다.
- 팔꿈치를 뒤로 당기듯 덤벨을 들어 올린다.
- 좌우 각각 10~12회, 3세트 반복.
5. 시티드 로우(Seated Row)
등 전체를 자극할 수 있는 머신 운동으로, 광배근과 함께 승모근, 능형근을 발달시킬 수 있습니다.
- 허리를 곧게 펴고 핸들을 잡는다.
- 광배근을 조이는 느낌으로 뒤로 당긴다.
- 12회, 3세트 반복.