단백질은 근육 성장과 회복, 그리고 신체 기능 유지에 반드시 필요한 영양소입니다. 하지만 하루에 얼마나 섭취해야 하는지 혼란스러워하는 경우가 많습니다. 이번 글에서는 체중과 활동 수준을 기준으로 하루 단백질 섭취량을 계산하는 방법을 소개합니다.
1. 단백질의 기본 역할
단백질은 근육뿐만 아니라 호르몬, 효소, 면역세포의 구성 성분으로, 신체 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 특히 운동을 통해 손상된 근육 섬유를 회복시키고 성장시키는 데 중요한 역할을 합니다.
2. 체중 기준 단백질 섭취량 계산
- 일반인: 체중 1kg당 약 0.8g ~ 1.0g
- 운동을 꾸준히 하는 사람: 체중 1kg당 약 1.2g ~ 1.6g
- 근육량 증가 목표: 체중 1kg당 약 1.6g ~ 2.2g
예를 들어, 체중 70kg의 운동을 즐기는 사람이라면 하루 단백질 권장량은 약 84g ~ 112g 정도가 됩니다.
3. 단백질 섭취 타이밍
단백질은 하루에 한 번 몰아서 섭취하기보다는 끼니마다 나누어 섭취하는 것이 효과적입니다. 특히 운동 직후에는 빠른 근육 회복을 위해 단백질 보충제나 고단백 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 좋은 단백질 식품 예시
- 동물성 단백질: 닭가슴살, 달걀, 소고기, 생선
- 식물성 단백질: 두부, 콩, 렌틸콩, 퀴노아
- 보충제: 유청 단백질(웨이 프로틴), 카제인 단백질