헬스장에서 가장 흔히 발생하는 부상 부위 중 하나가 어깨입니다. 어깨 관절은 움직임의 범위가 넓어 다양한 운동에 사용되지만, 잘못된 자세와 과도한 무게로 인해 부상을 당하기 쉽습니다. 이번 글에서는 헬스 중 어깨 부상을 예방할 수 있는 운동법과 관리법을 소개합니다.
1. 운동 전 어깨 워밍업 필수
어깨는 작은 근육과 인대가 모여 있어 충분한 준비 운동이 필요합니다. 가벼운 스트레칭과 밴드를 활용한 회전근개 강화 운동을 먼저 진행하세요.
- 밴드 풀어파트 – 밴드를 잡고 양팔을 벌려 어깨 안정화
- 어깨 원 그리기 – 작은 원부터 점차 크게 회전
- 암 크로스 스트레칭 – 팔을 가슴 앞으로 당겨 어깨 근육 이완
2. 올바른 어깨 운동 자세
부상은 대부분 잘못된 자세에서 시작됩니다. 어깨 운동 시 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
- 숄더 프레스 – 허리를 과도하게 젖히지 말고, 팔꿈치를 살짝 앞으로 유지
- 사이드 레터럴 레이즈 – 어깨 높이 이상으로 팔을 올리지 않기
- 벤치프레스 – 어깨가 아닌 가슴 근육으로 무게를 밀어내도록 의식
3. 어깨 안정화 근육 강화
어깨 관절을 지탱하는 회전근개(로테이터 커프)를 강화하면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
- 밴드 외회전 운동 – 팔꿈치를 고정한 상태에서 바깥쪽으로 회전
- 페이스 풀(Face Pull) – 어깨 후면과 안정화 근육 강화
- 리어 델트 플라이 – 어깨 후방 근육 발달로 균형 유지
4. 무게 선택과 휴식
과도한 중량은 어깨 부상의 가장 큰 원인입니다. 본인의 체력에 맞는 무게를 사용하고, 충분한 휴식을 통해 회복 시간을 주는 것이 중요합니다.
- 최대 중량보다는 안정된 반복 횟수를 유지
- 운동 후 냉찜질로 염증 예방
- 주 2~3회 운동 후 하루 이상 휴식 권장