코어 근육은 몸의 중심을 잡아주고 전신 운동 능력을 높이는 핵심 근육군입니다. 허리 통증 예방, 균형감각 향상, 운동 퍼포먼스 개선을 위해 반드시 단련해야 하는 부위입니다. 이번 글에서는 코어 근육을 효과적으로 강화할 수 있는 운동 BEST 5를 소개합니다.
1) 플랭크 (Plank)
코어 운동의 기본 중 기본으로, 전신을 안정적으로 유지하며 복부와 허리를 동시에 단련합니다.
- 방법: 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지
- 효과: 복근, 척추 주변 근육, 어깨 강화
- TIP: 허리가 아래로 꺾이지 않도록 주의
2) 레그 레이즈 (Leg Raise)
하복부 근육을 집중적으로 강화하는 운동입니다.
- 방법: 등을 대고 누운 뒤, 다리를 천천히 들어 올렸다가 내리기
- 효과: 하복부와 고관절 근육 강화
- TIP: 허리가 뜨지 않도록 바닥에 밀착
3) 브릿지 (Bridge)
엉덩이와 허리, 복부를 동시에 단련하는 전신 코어 운동입니다.
- 방법: 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리기
- 효과: 코어 안정성 강화, 하체 근력 보강
- TIP: 어깨부터 무릎까지 일직선 유지
4) 러시안 트위스트 (Russian Twist)
비틀기 동작으로 복부 측면 근육(사이드 복근)을 강화할 수 있습니다.
- 방법: 무릎을 굽히고 상체를 약간 뒤로 젖힌 후, 양손을 모아 좌우로 비틀기
- 효과: 복부 옆구리 근육과 회전 근력 강화
- TIP: 가볍게 덤벨이나 메디신볼을 들면 효과 상승
5) 마운틴 클라이머 (Mountain Climber)
유산소와 코어 강화를 동시에 할 수 있는 다이나믹한 운동입니다.
- 방법: 팔꿈치를 펴고 플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당기기
- 효과: 코어 안정성 강화 + 심폐 지구력 향상
- TIP: 빠르게 하지만 허리가 흔들리지 않도록 유지