여성 헬스 초보자는 무작정 운동을 시작하기보다 체력 수준에 맞는 루틴을 정하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 근력과 유산소 운동을 적절히 배치한 기초적인 루틴을 소개합니다.
1) 워밍업 (5~10분)
운동 전에는 가벼운 워밍업으로 몸을 풀어야 부상 위험을 줄이고 운동 효과를 높일 수 있습니다.
- 런닝머신 가볍게 걷기 또는 조깅
- 스트레칭으로 관절 가동 범위 확보
- 심박수 서서히 올리기
2) 하체 근력 운동
여성에게 중요한 하체 근력은 체형 관리와 기초대사량 증가에 큰 역할을 합니다.
- 스쿼트 (10~12회 × 3세트)
- 런지 (양쪽 다리 10회씩 × 3세트)
- 레그 프레스 (10~12회 × 3세트)
3) 상체 근력 운동
상체 운동은 바른 자세 유지와 체형 균형을 잡는 데 중요합니다.
- 덤벨 숄더 프레스 (10회 × 3세트)
- 덤벨 로우 (10~12회 × 3세트)
- 푸시업 (무릎을 대고 시작해도 좋음, 8~10회 × 3세트)
4) 코어 운동
복부와 코어 근육은 체형 교정과 허리 건강에 필수입니다.
- 플랭크 (20~40초 유지 × 3세트)
- 러시안 트위스트 (좌우 15회 × 3세트)
- 레그 레이즈 (10회 × 3세트)
5) 유산소 운동 (20~30분)
체지방 감량과 심폐지구력 향상을 위해 꼭 필요한 루틴입니다.
- 런닝머신 달리기
- 자전거 타기
- 스텝퍼 운동
6) 마무리 스트레칭 (5~10분)
운동 후에는 반드시 스트레칭으로 근육을 이완시켜야 회복이 빨라집니다.
- 하체 스트레칭 (허벅지, 종아리 중심)
- 상체 스트레칭 (어깨, 팔, 가슴 근육 풀기)
- 호흡을 안정시키는 가벼운 요가 자세