근육 성장을 위해서는 단순히 운동만 하는 것이 아니라, 올바른 단백질 섭취가 필수적입니다. 단백질은 근육 합성을 촉진하고 운동 후 회복을 빠르게 도와줍니다. 이번 글에서는 근육량 증가를 위한 고단백 음식들을 정리했습니다.
1) 닭가슴살
헬스 식단의 대표 음식으로, 저지방·고단백의 최강자입니다. 100g당 약 23g의 단백질을 함유하고 있어 근육 회복과 성장을 돕습니다.
2) 달걀
달걀은 완전 단백질 식품으로, 단백질과 필수 아미노산이 풍부합니다. 특히 달걀 흰자는 지방이 거의 없어 운동 후 보충 식품으로 적합합니다.
3) 생선 (연어, 고등어, 참치)
생선은 단백질과 더불어 오메가-3 지방산이 풍부해 근육 회복과 염증 완화에 효과적입니다. 연어나 고등어 같은 기름진 생선은 고단백+건강한 지방을 함께 제공합니다.
4) 두부 & 콩류
채식 위주의 사람들에게 좋은 단백질 공급원입니다. 두부, 렌틸콩, 병아리콩 등은 식물성 단백질을 제공하며 포만감도 높습니다.
5) 그릭요거트
일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 이상 높습니다. 간편하게 먹을 수 있어 간식용 단백질 보충으로 인기 있습니다.
6) 소고기 (살코기 위주)
철분과 아연이 풍부해 근육 합성과 에너지 대사에 도움이 됩니다. 기름기 적은 부위(안심, 우둔살 등)를 선택하면 효과적입니다.
7) 단백질 보충제
시간이 부족하거나 음식으로 충분한 단백질을 섭취하기 어려울 때, WPI, WPC 단백질 파우더를 활용하면 효율적으로 보충할 수 있습니다.
단백질 섭취 팁
- 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취 권장
- 운동 후 30분 이내 단백질 보충이 근육 합성에 효과적
- 단백질과 함께 탄수화물을 섭취하면 회복이 빠름