근육은 운동으로 자극하고, 식단으로 성장합니다. 동일한 훈련을 해도 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 결과는 크게 달라집니다. 아래 가이드는 초보자도 바로 적용할 수 있는 실전 식단 설계 원칙을 담았습니다.
1) 기본 원칙: P·C·F 균형
단백질(Protein)은 근합성의 재료, 탄수화물(Carbohydrate)은 훈련 에너지, 지방(Fat)은 호르몬과 흡수를 돕습니다. 벌크업 목표라면 대략 P 1.6~2.2g/체중kg, C 3~6g/체중kg, F 총열량의 20~30% 범위에서 개인 활동량에 맞게 조절하세요.
2) 식사 타이밍: 훈련 전·후 집중
훈련 1~2시간 전에는 소화가 잘 되는 탄수화물과 적당한 단백질(예: 밥+닭가슴살, 바나나+그릭요거트)로 에너지를 채우세요. 훈련 직후 30~90분에는 빠른 회복을 위해 단백질 20~40g과 탄수화물을 함께 섭취하면 글리코겐 보충과 근합성 신호에 유리합니다.
3) 식품 선택: 간단하고 지속 가능하게
- 단백질: 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 살코기, 그릭요거트
- 탄수화물: 현미·잡곡밥, 오트, 감자·고구마, 과일
- 지방: 아보카도, 올리브오일, 견과류, 달걀노른자
가공식품보다 재료형 식품을 우선하고, 하루 물 섭취는 체중×30~40ml 범위를 권장합니다.
4) 예시 하루 식단(체중 70kg 기준)
- 아침: 오트 60g + 그릭요거트 200g + 블루베리
- 점심: 현미밥 1공기 + 닭가슴살 150g + 채소 샐러드 + 올리브오일
- 간식: 바나나 1개 + 삶은 달걀 2개
- 운동 후: 단백질 쉐이크 1서빙 + 바나나/감자
- 저녁: 연어 150g + 고구마 200g + 야채 구이
개인 총열량은 활동량과 목표(증량/유지/감량)에 맞춰 증감하세요.
5) 자주 하는 실수와 해결책
- 단백질 부족 → 각 끼니에 단백질 식품을 배치해 총량을 확보하세요.
- 탄수화물 과소 → 퍼포먼스 저하를 부릅니다. 훈련 전·후 탄수화물을 보강하세요.
- 지방 극단적 제한 → 호르몬 저하 위험. 견과·오일로 적정량을 유지하세요.
- 불규칙한 식사 → 알람/밀프렙으로 지속 가능성을 높이세요.
6) 체크리스트
- 하루 단백질 목표치 달성 여부를 기록한다.
- 훈련 전·후 탄수화물 섭취를 놓치지 않는다.
- 총열량을 주간 단위로 점검하고 체중 변화로 피드백한다.
- 물, 수면, 스트레스를 함께 관리한다.
결국 가장 강력한 전략은 꾸준히 지킬 수 있는 식단입니다. 복잡함보다 실행 가능성을 우선하세요.